Аркадий, завтра дам ссылку на комплекс упражнений. Даже две ссылки. Но... есть одно но! Один комплекс слишком обширный, другой слишком узкий. И ни один не учитывает индивидуальные особенности человека, более того, нигде не говорится (!!!!!!!), с какими весами и в каком темпе делать эти упражнения!!! А ведь в этом вся начинка!!!
Необходимо развивать белые волокна, а не красные (мышечные), потому что нам необходима кратковременная взрывная сила, а не объемы или силовая выносливость.
Напишите мне в личку телефон, я Вам позвоню с рабочего...